오크라 효능 및 요리 정리

오크라는 따뜻한 계절에 나는 채소이며 미네랄, 비타민, 항산화제, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이는 사람들이 소스를 진하게 하기 위해 사용하는 끈적끈적한 주스에 쓰이기도 합니다.

오크라의 검보 요리는 미국 남부, 아프리카와 중동의 일부, 카리브해, 그리고 남아메리카에서 인기가 있습니다. 영양가가 높아 많은 나라에서 필수적인 작물이며 사람들은 싱싱한 잎, 꽃봉오리, 꽃, 꼬투리, 줄기, 씨앗을 포함한 식물의 많은 부분을 사용할 수 있습니다.

오크라는 담백한 맛에 독특한 식감으로 겉은 복숭아 같은 성질을 가지고 있으며 꼬투리 안에는 작고 먹을 수 있는 씨앗이 있습니다. 아래는 오크라의 영양성분, 가능한 건강상의 이점, 몇 가지 조리법, 그리고 가능한 건강상의 위험에 대해 살펴볼 것입니다.

영양

미국 농무부(USDA) 국립영양데이터베이스에 따르면 무게 100g(g)인 생오크라 한 컵에는 다음과 같은 내용이 들어 있습니다.

33칼로리

단백질 1.9 g

0.2 g의 지방

탄수화물 7.5g

3.2 g 섬유

설탕 1.5g

비타민K 31.3mg(mg)

칼륨 299mg

나트륨 7mg

비타민C 23mg

티아민 0.2mg

마그네슘57mg

칼슘 82mg

비타민 B6 0.215mg

엽산 60마이크로그램(mcg)

비타민 A 36 mcg

오크라는 약간의 철, 나이아신, 인, 구리도 제공합니다.

영양소에 대한 개인의 욕구는 연령, 성별, 활동 수준, 칼로리 섭취량에 따라 다양하며 어떤 사람이 얼마나 많은 영양소를 필요로 하는지 알아낼 수 있도록 USDA는 다양한 지표 데이터를 축적하고 있습니다.

오크라는 항산화제의 원천이기도 하며 그 꼬투리 및 씨앗에는 페놀성 화합물과 카테킨, 케르세틴과 같은 플라보노이드 유도체를 포함한 다양한 항산화 화합물이 들어 있습니다.

과학자들은 이 화합물이 암의 위험을 낮추는데 도움이 될 것이라고 생각하며 또한 이 화합물들이 항균성과 항염증 성질을 가지고 있을 것으로 믿고 있습니다.

오크라의 효능에 대해서

과일과 채소가 풍부한 식단은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 포함한 다양한 건강 상태를 발전시킬 수 있는 가능성을 줄일 수 있으며 오크라의 점액질은 또한 체내의 독소를 제거하는데 도움을 줄 수도 있습니다. 오크라의 영양소는 다음과 같은 여러 건강 문제를 예방하는 데 유용할 수 있습니다.

암

오크라, 콩, 땅콩, 곡물에는 단백질의 일종인 레르틴이 들어 있습니다. 2014년 연구에서 연구원들은 인간의 유방암 세포를 치료하기 위해 실험에서 오크라 성분을 사용했습니다.

이 치료법은 암세포의 성장을 63% 감소시켰고 인간 암세포의 72%를 죽였다. 오크라가 인간의 암에 영향을 미치는지 알아보기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

오크라는 엽산의 좋은 원천이며 2016년 연구에서는 엽산이 유방암 위험에 대한 예방적 효과를 가질 수 있다고 밝혔습니다. 엽산소 섭취가 적으면 자궁경부, 췌장암, 폐암, 유방암을 포함한 암의 발생 위험도 증가할 수 있습니다.

단지 엽산을 섭취하는 것만으로 이러한 효과를 얻을 수 있을 것 같지 않지만 오크라와 같은 음식에서 충분한 엽산을 얻는 것을 목표로 하는 것은 건강에 좋을 것입니다.

임신과 수유

엽산은 임신 중 태아 문제를 예방하는 데도 중요하며 엽산 수치가 낮으면 임신 손실로 이어질 수 있고 척추 측만증과 같은 질환을 포함한 아이에게 문제가 생길 수 있습니다.

2015~2020년 미국인을 위한 식이요법 지침은 성인용 엽산 400mcg의 섭취를 권장하고 있으며 의사들은 보통 여성들이 임신 기간 동안 그리고 수유하는 동안 엽산을 더 많이 섭취해야 한다고 조언합니다.

당뇨

2011년 연구에서는 쥐를 당뇨로 치료하기 위해 오크라의 껍질과 씨앗으로 가루를 만들었습니다. 약 1개월 후, 분말을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 혈당과 지방 수치가 낮았다고 합니다.

심장건강

미국심장협회(AHA)에 따르면 섬유질이 많은 음식을 먹으면 혈액 속의 해로운 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 섬유질이 많은 음식은 심장병, 뇌졸중, 비만, 그리고 당뇨병의 위험을 낮춥니다.

 

섬유질은 또한 이미 심장병을 가지고 있는 사람들에게서 심장병을 느리게 할 수 있습니다. 2015~2020년 미국의 식이 요령에서는 섭취 칼로리 1000kcal당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

미국의 식이 요령 지침에서는 성인에게 매일 다음과 같은 양의 섬유질을 섭취하도록 권고하고 있습니다.

19세에서 50세 사이의 여성의 경우 하루 25.2–28 g

19세에서 50세 사이의 남성의 경우 하루 30.8–33.6g

50세 이후 다음과 같은 일일 섭취를 권장합니다.

여성 22.4g, 남성 28g

어린이와 청소년은 나이와 성별에 따라 다른 양의 섬유를 필요로 합니다. 사람들은 야채, 과일, 레짐, 그리고 통곡물과 같은 섬유질 음식을 선택함으로써 식단에 섬유질을 통합할 수 있습니다.

골다공증

비타민K는 뼈의 형성과 혈액 응고에서 역할을 하며 비타민 K의 좋은 공급원인 음식을 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하게 하고 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오크라, 스위스 차드, 아루굴라, 그리고 시금치는 모두 비타민 K와 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

위생의 건강

오크라의 식이섬유는 변비를 예방하고 건강한 소화체계를 유지하는데 도움을 주며 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취할수록 대장암에 걸릴 확률이 낮아집니다.

식이 요법의 섬유질은 식욕 감소에도 도움이 되며 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 아시아 의학에서 사람들은 자극과 염증성 위질환으로부터 보호하기 위해 음식에 오크라 추출물을 첨가하며 항염증 및 항균 작용은 위장병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

오크라 요리

또한 오크라 씨앗은 기름과 단백질을 공급할 수 있으며 사람들은 이를 소규모 생산에서 기름의 공급원으로 사용해 왔고 음식이 부족한 지역에서 씨앗은 양질의 단백질의 공급원을 제공할 수 있습니다.

의학에서 오크라의 점성 추출물은 태블릿 바인더, 중단제, 혈청 알부민 익스텐더, 혈장 교체제 또는 혈액량 확장제로 사용할 수 있습니다.

오크라는 의학에도 몇 가지 용도가 있으며 과학자들은 이것을 알약으로 정제하거나 혈액 플라즈마를 대체하기 위해 사용하며 혈액의 부피를 넓히기 위해 사용합니다.

오크라 인기 제품군

아래의 네이버 빅데이터 분석에 의하면 오크라는 냉동 및 건조가 제일 대중성있는 제품군이었습니다. 양옆으로 넘기실 수 있습니다.

012345678910111213141516171819202122

네이버 빅데이터 심층 분석 결과에 의하면 냉동 오크라가 건조 오크라에 비해서 더 선호됨을 알 수 있습니다.

p.s) 오크라를 구입하실 때에 참고 바랍니다.